Dein Nervensystem regulieren: Du bist nicht kaputt, nur überlastet
Einstieg: Du bist nicht kaputt
Du nimmst dir vor, ruhig zu bleiben. Du kennst die Theorie. Und dann reicht eine Mail, ein Kommentar, ein Blick – und innerlich macht es: WUMMS.
Herzklopfen. Druck im Bauch. Kloß im Hals. Kopfkino auf 180. Ein Teil denkt: „Übertreib nicht.“ Dein Körper sagt: „Zu spät. Notfallprogramm läuft.“
Wenn du dich in solchen Momenten zusätzlich innerlich fertig machst:
Springe zu deinem Abschnitt
- Dieser Artikel gibt Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose/Behandlung.
- Regulation = Sicherheitssignale in kleinen Portionen.
- Du bist nicht kaputt. Du bist überlastet.
Kurzfassung
- Dein Nervensystem arbeitet nicht nach „Reiß dich zusammen“, sondern nach Sicherheit vs. Alarm.
- Sympathikus = Gas (Aktivierung), Parasympathikus = Bremse/Regeneration.
- Stressreaktionen wie Fight/Flight/Freeze sind Schutzprogramme – keine Charakterfehler.
- Für den Start reichen 1–3 Minuten: Atem – Körper – Kontakt (Co-Regulation).
- „Fawn“ (Anpassen/People-Pleasing) ist hilfreiche Alltagssprache, auch wenn es kein offizielles Diagnoselabel ist.
Micro-Test: Wie reagiert dein System bei Stress?
Beantworte spontan. Notiere, ob du häufiger A, B oder C wählst.
- Wenn ich überfordert bin, mache ich zuerst …
A) Ich beiße die Zähne zusammen und ziehe durch.
B) Ich ziehe mich zurück und werde leer / „weg“.
C) Ich versuche zu glätten, passe mich an, sage eher Ja. - Unter Stress merke ich am ehesten …
A) Druck, Unruhe, Reizbarkeit, „schneller werden“.
B) Nebel im Kopf, Antrieb weg, „ich bin nicht richtig da“.
C) Ich vermeide Konflikte, will niemand belasten. - Mein typischer Gedanke ist dann …
A) „Ich muss das hinkriegen.“
B) „Ich kann nicht mehr.“
C) „Bitte keinen Ärger.“
Auswertung (Startpunkt, keine Schublade)
- Meistens A → eher Fight/Flight (Gas, Aktion, Durchziehen)
- Meistens B → eher Freeze/Shutdown (Nebel, Rückzug, Leere)
- Meistens C → eher Fawn/Anpassen (Harmonie sichern, People-Pleasing)
Warum „Zusammenreißen“ selten hilft
Viele versuchen Stress so zu lösen: Zähne zusammenbeißen, funktionieren, „nicht so anstellen“.
Wenn du schon im Alarm bist, bringt „Reiß dich zusammen“ oft nur mehr Druck – und Druck ist selten ein Sicherheits-Signal.
Sympathikus & Parasympathikus: Gas und Bremse
Sympathikus (Gas): macht dich wach, schnell, bereit.
Parasympathikus (Bremse/Regeneration): unterstützt Erholung, Verdauung, Runterfahren.
Wenn es festhängt
- fast nur noch Gas (Daueranspannung, Gereiztheit, Schlafprobleme)
- oder immer öfter Freeze/Shutdown (Nebel, Leere, „ich bin nicht da“)
Notfallprogramme: Fight / Flight / Freeze / Fawn
Herzklopfen, Spannung, Tunnelblick – bereit zu handeln.
Taubheit, Nebel, „weg“, schwer sprechen/entscheiden.
Glätten, Ja sagen, Konflikte vermeiden, „bitte mögen“.
Dein Körper sabotiert dich nicht. Er schützt dich.
Ampelsystem: Grün → Gelb → Rot
- Grün: präsent, klar genug, Stress ist handelbar.
- Gelb: flacher Atem, Reizbarkeit, Drüber-Gefühl, mehr Automatismen.
- Rot: Alarm/Panik oder Shutdown/Leere.
3 Türen zur Regulation: Atem – Körper – Kontakt
Ausatmen länger als Einatmen (1–3 Minuten)
- 4 Sekunden ein
- 6–8 Sekunden aus
- 8–10 Runden
Raus aus Kopfkino, rein ins Hier und Jetzt.
Grounding 5-4-3-2-1:
- 5 Dinge sehen
- 4 Dinge fühlen
- 3 Dinge hören
- 2 Dinge riechen
- 1 Sache schmecken (oder vorstellen)
Mini-PMR (30 Sek): Faust ballen → lösen / Schultern hoch → lösen / Kiefer weich.
Nervensysteme beruhigen sich gemeinsam. Stimme, Blick, Präsenz können in Sekunden regulieren.
Hand aufs Herz (30–60 Sek): 3 Atemzüge + Satz:
Frühwarnzeichen: Woran merkst du „Gelb“?
Typische Gelb-Signale:
- Du liest dieselbe Zeile dreimal.
- Reizbarkeit steigt schneller als sonst.
- Atem wird flacher, Seufzen häufiger.
- Schultern wandern Richtung Ohren, Kiefer wird hart.
- Griff zum Handy/Snack/Ablenkung passiert automatisch.
Mini-Schritt: 60 Sekunden Atem oder 60 Sekunden Grounding – bevor du weitermachst.
Wenn dich Scrollen abends zusätzlich hochfährt:
Lesen statt Scrollen →Dein persönliches Beruhigungs-Set (damit du nicht im Akutfall denken musst)
Nicht: „Was ist DIE eine Methode?“ – sondern: „Was hilft mir – in welcher Intensität?“
- Ausatmen länger als Einatmen
- Hand aufs Herz + 3 Atemzüge
- 3 Dinge sehen / 3 hören / 3 spüren
- Spaziergang ohne Handy
- warm duschen, bewusst spüren
- kurzer Body Scan
- Schlafrhythmus sanft stabilisieren
- leichte Bewegung (nicht Leistung)
- ehrliches Gespräch / Unterstützung aktivieren
- ärztlich/therapeutisch abklären, wenn nötig
Mini-Routine: 10 Minuten runterfahren (ab heute)
- 2 Minuten Atem: Ausatmen länger als Einatmen
- 2 Minuten Körper: Anspannen–Lösen (Fäuste/Schultern/Kiefer)
- 3 Minuten Kontakt: Hand aufs Herz + Satz + Atem
- 3 Minuten Ampel-Check: Grün/Gelb/Rot + ein nächster Mini-Schritt
Mini-FAQ: Nervensystem regulieren
Bin ich „zu sensibel“, wenn mich Kleinigkeiten stressen?
Reichen Atemübungen wirklich?
Was, wenn ich eher Freeze habe (Nebel, Leere)?
Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?
Du bist nicht kaputt – du bist überlastet
Regulation ist Training. Zwei Schritte vor, einer zurück. Und trotzdem: Du darfst deinem System Sicherheit in kleinen Portionen beibringen.
Frage für heute: Was ist eine kleine Sache, mit der du deinem Nervensystem zeigen kannst: „Ich hab dich gehört – ich kümmere mich“?
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