Burnout Symptome was tun
Hinweis: Dieser Artikel gibt Orientierung und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.
Wenn die Seele auf Störung schaltet
Du wachst auf und denkst: „Schon wieder?“ Du funktionierst. Du regelst. Von außen sieht es stabil aus. Von innen fühlt es sich an, als würdest du seit Wochen auf Reserve fahren.
Und dann passiert etwas Typisches: Urlaub hilft nicht mehr richtig. Kurz ja. Dann bist du wieder da, wo du vorher warst – manchmal schneller als früher.
Springe zu deinem Abschnitt
- Burnout = oft arbeitsbezogene Überlastung (ICD-11 beschreibt es als Phänomen, nicht als Krankheit).
- Wichtig: Orientierung ja – Diagnose/Abklärung bei anhaltenden Symptomen.
- Mini-Schritte zählen mehr als „noch ein Urlaub“.
Wenn du dich hier wiedererkennst: typische Burnout-Anzeichen
Viele googeln „Burnout Symptome“, weil es sich erst mal nicht dramatisch anfühlt – eher wie: „Ich bin halt müde.“ Typische Burnout Anzeichen können sein:
- müde trotz Schlaf, Wochenende bringt kaum Erholung
- schneller gereizt, zynisch, innerlich distanziert
- Konzentration schlechter, einfache Aufgaben dauern ewig
- Fehler häufen sich, alles kostet mehr Energie
- inneres Gefühl: „Ich kann nicht mehr – aber ich muss.“
Burnout einfach erklärt: 3 Kernmerkmale (WHO/ICD-11)
Wichtig und entlastend: Die WHO beschreibt Burnout im ICD-11 als arbeitsbezogenes Phänomen (nicht als Krankheit), das aus chronischem Arbeitsplatzstress entsteht, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.
Die drei Dimensionen (ICD-11) sind:
- Energieverlust / Erschöpfung
- mentale Distanz zur Arbeit oder Negativität/Zynismus
- reduzierte berufliche Wirksamkeit (Leistungsfähigkeit fühlt sich „weg“ an)
Warum diese Klarheit hilft
Noch ein wichtiger Satz: Burnout bezieht sich speziell auf den Arbeitskontext und sollte nicht pauschal auf alle Lebensbereiche angewendet werden.
Burnout oder nur müde – oder Depression?
Ich diagnostiziere hier nichts. Aber ich gebe dir Orientierung, damit du weißt, wann „durchziehen“ nicht mehr die Lösung ist.
Schlaf, freie Tage, Entlastung bringen spürbare Erholung. Nach ein paar Tagen kommst du wieder „zu dir“.
Erschöpfung + Distanz/Zynismus + Leistungsabfall (ICD-11-Trias). Erholung greift nicht mehr so wie früher.
Es gibt Überschneidungen. Achte besonders auf anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust/Freudlosigkeit, starke Antriebslosigkeit oder Hoffnungslosigkeit.
Ursachen: Systemdruck + Muster (ohne Schuld)
Burnout ist selten „nur du“. Und selten „nur das System“. Oft ist es beides.
1) System: psychische Belastung am Arbeitsplatz ist real
„Psychische Belastung“ entsteht durch Anforderungen und Bedingungen der Arbeit. Sie ist zunächst neutral – kann aber bei hoher Intensität oder Dauer zur Gefährdung werden.
- hohe Arbeitsmenge / Zeitdruck
- geringe Kontrolle/Einfluss
- ständige Unterbrechungen/Erreichbarkeit
- Konflikte, mangelnde Unterstützung, unklare Rollen
2) Muster: innere Verstärker
Manche Strategien sind super – bis sie dich ausbrennen:
- Perfektionismus: „Erst wenn alles perfekt ist, darf ich ruhen.“
- People-Pleasing: „Hauptsache niemand ist enttäuscht.“
- Helferrolle: „Ich halte das schon.“
- Grenzen zu spät: „Ich merke es erst, wenn’s knallt.“
Burnout: Was tun? Erste Schritte, die realistisch sind
Kein Esoterikdruck. Keine „ab morgen werde ich ein neuer Mensch“-Nummer. Nur Schritte, die du wirklich anfangen kannst.
1) Pausen, die wirklich zählen (nicht „mal kurz Handy“)
2×10 Minuten echte Pause pro Tag, ohne Scrollen:
- kurz rausgehen / frische Luft
- Wasser trinken, Blick weg vom Screen
- 5 Minuten langsam gehen
Diese Mini-Pausen sind wie Wartung. Nicht Luxus.
2) Nervensystem runterregeln (3-Minuten-Tool)
Atem-Prinzip: länger ausatmen als einatmen (z. B. 4 Sekunden ein / 6–8 aus, 8–10 Runden).
Dein Nervensystem regulieren →3) Grenzen (klein anfangen, aber ernst meinen)
Diese Woche eine Grenze – nicht zehn. Beispiele:
- „Keine Mails nach 18 Uhr“ (oder 2 Abende pro Woche)
- „Heute nur Top-3 Aufgaben“
- „Puffer zwischen Terminen“
Ziel: nicht Härte – sondern Schutz.
4) Unterstützung aktivieren (früh, nicht erst im Crash)
Vertrauensperson einweihen („Ich bin gerade überlastet.“), hausärztliche Abklärung, wenn möglich Gespräch über Arbeitslast/Struktur.
5) Energie-Budget sichtbar machen (1 Minute pro Tag)
Abends 3 kurze Notizen:
- Was hat heute Energie gezogen?
- Was hat Energie gegeben?
- Was ist morgen die kleinste Entlastung?
Burnout-Test: Orientierung ja, Diagnose nein
Viele suchen nach „Burnout Test“, weil sie einen Spiegel brauchen. Wichtig: Online-Selbsttests können Orientierung geben, ersetzen aber keine Diagnose – das betonen auch seriöse Quellen.
Wenn du Struktur willst: Das Copenhagen Burnout Inventory (CBI) ist ein verbreitetes Fragebogen-Instrument mit Bereichen wie personal/work-related/client-related burnout.
Wann professionelle Hilfe wichtig ist (klar & ohne Panik)
Bitte hol dir Unterstützung, wenn …
- Erschöpfung wochenlang bleibt und Erholung nicht greift
- du dich innerlich leer/hoffnungslos fühlst oder stark antriebslos wirst
- Schlaf massiv gestört ist oder körperliche Beschwerden zunehmen
- du merkst: „Ich schaffe den Alltag nicht mehr“
- du Krisengedanken hast → sofort Hilfe holen
112 – Notfall
TelefonSeelsorge: 116 123 (kostenfrei, anonym, rund um die Uhr)
Warum kreisen Gedanken ausgerechnet abends? →
Mini-FAQ: Burnout verstehen
1) Was sind typische Burnout Symptome?
2) Bin ich nur müde oder habe ich Burnout?
3) Burnout vs Depression Unterschied – woran erkenne ich das?
4) Was kann ich bei ersten Anzeichen sofort tun?
5) Gibt es einen Burnout Test, der seriös ist?
6) Sollte ich mit Burnout zum Arzt?
7) Kann Burnout wieder weggehen?
Zum Schluss: Nimm das als Signal, nicht als Urteil
Wenn du dich gerade ertappt fühlst: Nimm das als Signal. Nicht als Label. Dein System muss nicht erst komplett ausfallen, bevor du Hilfe verdienst.
Mini-Einladung für diese Woche: Such dir eine Entlastung (Termin, Grenze, Gespräch). Nicht zehn. Eine.
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