Ab sofort möglich

Softcover · 40 Seiten · DIN A4 (21 × 29,7 cm) · 90g Textdruck Weiß

Dieses Workbook ist kein „Jetzt wird alles anders!“-Programm. Kein Selbstoptimierungs-Drill. Keine 47-Punkte-Liste.

Kleine Schritte verändern Wahrscheinlichkeiten – nicht Schicksale.

Mini-Entlastung → mehr Klarheit → bessere Entscheidung → mehr Entlastung.

Du brauchst keine Revolution. Du brauchst einen kleinen Hebel.

Für dich, wenn du dich hier wiedererkennst:

Wichtig: wissenschaftlich sauber formuliert – ohne Druck- oder Heilversprechen.

1) Dein Startpunkt – ohne Analyse-Paralyse

Du markierst maximal 2 Themen, bei denen gerade der größte „Hebel“ sitzt – damit du nicht wieder im Kopf steckenbleibst.

2) Deine persönliche Feedback-Schleife

Du baust dir einen Notausgang aus Stresssituationen: klein, schnell, wiederholbar. 30 bis 120 Sekunden reichen.

3) Die 9 Mikro-Handlungen (Werkzeugkasten)

• 10-Sekunden-Reset (Ausatmen länger als Einatmen – bevor du reagierst)
• Wenn-dann-Plan (Handeln ohne Motivation)
• Reibung nutzen (Autopilot minimal schwerer machen)
• 3-Sätze-Journaling (Gefühl – Bedürfnis – nächster Schritt)
• 2-Minuten-Bewegung (gegen Freeze & Nebel)
• Ein Nein pro Woche (Grenzen ohne Drama)
• Self-Compassion light (30 Sekunden, ohne „alles positiv sehen“)
• Mini-Kontakt (eine Nachricht statt kompletter Rückzug)
• Abend-Reset (3 Minuten runterfahren)

4) Mini-Pläne für typische Alltagsfallen

• Grübeln (erst regulieren, dann entscheiden)
• Handy/Scrollen (Reibung + Frage + Alternative)
• People-Pleasing/Überlastung (Puffer-Satz + Mini-Nein + Reset)

5) 9 Tage – 9 Mikro-Handlungen (ohne Druck)

Wenn du magst, führt dich das Workbook durch 9 Tage – jeden Tag eine Mikro-Handlung. Mit Mini-Versionen für richtig volle Tage.

Versandstart: 01.03.2026

Dieses Workbook ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn dich Überforderung, Schlafprobleme, starke Unruhe oder Shutdown über längere Zeit stark einschränken, hol dir bitte professionelle Unterstützung. Hilfe zu suchen ist Selbstfürsorge.

Ist das ein Programm, das ich „durchziehen“ muss?

Nein. Es ist ein Werkzeugkasten. Du nutzt, was du brauchst – wann du es brauchst.

Wie viel Zeit brauche ich pro Tag?

Zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten. Mehr ist optional, nicht notwendig.

Muss ich motiviert sein?

Nein. Viele Mikro-Handlungen funktionieren auch ohne Motivation.

Ist das eher spirituell oder psychologisch?

Psychologisch fundiert, achtsam formuliert, ohne Druck- oder Heilversprechen.

Für wen ist es nicht geeignet?

Für Menschen, die ein strenges Programm oder schnelle „Life-Hacks“ suchen.