Selbstmitgefühl lernen: 7 Übungen für eine Freundschaft mit dir selbst
Worum es hier geht
Nach außen bist du oft verständnisvoll, geduldig, hältst andere. Und bei dir selbst läuft manchmal ein Kommentar-Kanal, der klingt wie „Chef von 1995“ auf Dauerschleife.
Wenn du dich schon mal ertappt hast bei Sätzen wie:
• „Natürlich nicht gut genug.“
• „Wie kannst du nur so sein?“
• „Immer machst du sowas.“
Selbstmitgefühl lernen ist keine Zuckerwatte-Spiritualität. Es ist ein Upgrade für deinen inneren Umgangston: weniger innere Ohrfeigen, mehr innere Unterstützung.
Springe zu deinem Abschnitt
- Selbstmitgefühl = ehrlich + menschlich + freundlich.
- Der innere Kritiker ist oft ein altes Schutzprogramm.
- 60 Sekunden reichen, um den Ton zu wechseln.
- Mini-Routine macht’s stabil.
Kurz & klar: Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl bedeutet, dich in schwierigen Momenten unterstützend zu behandeln – mit:
- Wahrnehmen (statt wegdrücken oder dramatisieren)
- Menschlichkeit (statt „nur ich bin so“)
- Freundlichkeit (statt Selbstabwertung)
Wenn du Authentizität im Alltag übst, ist Selbstmitgefühl oft die Basis dafür:
Bewusst leben: Authentizität im Alltag →Der innere Kritiker: Dein persönlicher Mecker-Podcast im Kopf
Fast jede*r hat sie: diese Stimme, die sich „nur ehrlich“ nennt – und in Wahrheit wie ein mies gelaunter Sicherheitsbeauftragter klingt.
Typische Klassiker:
- „Stell dich nicht so an.“
- „Andere kriegen das doch auch hin.“
- „Immer machst du sowas.“
- „Was stimmt eigentlich nicht mit dir?“
Wichtig: Der innere Kritiker will oft nicht „böse“ sein. Er ist häufig eine alte Schutzstrategie: „Wenn ich hart bin, mache ich weniger Fehler. Wenn ich streng bin, werde ich nicht abgelehnt.“
Warum er so müde macht
Das Problem: Die Wirkung ist selten Entwicklung – eher Druck, Scham, Stress, Erschöpfung.
Wenn du merkst, dass der Kritiker besonders laut wird, wenn dein System im Stress ist, hilft oft zuerst Regulation:
Nervensystem regulieren →Selbstannahme heißt nicht „mir doch egal“
Zwei Missverständnisse tauchen immer wieder auf:
Selbstannahme ist nicht:
- „Ich bin halt so, Pech gehabt.“ (Fatalismus)
- „Ist mir alles egal.“ (Rückzug)
Selbstannahme ist:
- ehrlich hinschauen (auch auf chaotische Stellen)
- Verantwortung übernehmen
- ohne dich innerlich zusammenzustauchen
Stell dir vor, du wärst nicht mehr dein eigener Bully
Wenn eine Freundin sagt: „Ich hab versagt, ich fühl mich mies“ – würdest du sie fertig machen? Wahrscheinlich nicht. Du würdest einordnen, trösten, stützen.
Mitgefühl für sich selbst lernen heißt: genau diesen Ton auch dir gegenüber verfügbar zu machen.
Zwei starke Fragen
• „Wie würde ich mit einem Menschen sprechen, den ich liebe, wenn er in meiner Situation wäre?“
Self-Compassion Break: 60 Sekunden (die schnellste Übung)
Diese Übung ist dein Mini-Reset für den Alltag – ohne Räucherstäbchen.
- Wahrnehmen (10–20 Sek)
Sag innerlich: „Das ist gerade schwer.“ / „Ich bin überfordert.“ / „Das hat mich getroffen.“ - Menschlichkeit erinnern (10–20 Sek)
„Ich bin keine Maschine. Andere kennen das auch.“ / „Ich bin nicht allein damit.“ - Freundlich antworten (10–20 Sek)
„Kein Wunder, dass mich das mitnimmt – es war viel.“ / „Ich darf langsamer machen.“ / „Ich bin auf meiner Seite.“
Wenn du gern eine kurze 1–5-Minuten-Routine als „Zurück in die Mitte“-Tool hast:
Stabile innere Mitte (Mini-Reset) →7 Übungen: Selbstmitgefühl lernen (ohne den Kritiker zu bekämpfen)
Hier kommen Selbstmitgefühl Übungen, die alltagstauglich sind und echte Wirkung haben – gerade wenn du oft streng mit dir bist.
„Ah. Da ist mein innerer Kritiker.“ (Oder humorvoll: „Mecker-Kommentator ist wieder online.“) Abstand entsteht: Du bist nicht die Stimme – du hörst sie.
„Okay. Das war nicht ideal. Aber du bist nicht falsch. Wir schauen, was der nächste Schritt ist.“
„Ich gebe gerade mein Bestes.“ / „Ich darf lernen.“ / „Ich muss mich nicht beschimpfen, um besser zu werden.“
„Was habe ich heute schon getragen?“ – „Was war schwer?“ – „Was würde ich bei einer Freundin sehen?“ (Realität zurückholen.)
„Es war nicht perfekt und ich bin trotzdem okay.“ – „Ich bin unsicher und ich darf den nächsten Schritt gehen.“ – „Ich habe einen Fehler gemacht und ich bleibe wertvoll.“
Schultern hochziehen → halten → lösen. Kiefer weich. 3 Atemzüge, länger aus als ein. Körper beruhigt → Kopf beruhigt.
1. „Heute war schwer, weil …“
2. „Ich brauche jetzt …“
3. „Ein kleiner nächster Schritt ist …“
Wenn Perfektionismus bei dir oft das Grundrauschen ist, passt das als Ergänzung:
Endlich unperfekt →Kritiker → Verbündete Sätze Generator
Wähle den Kritiker-Satz, der bei dir am häufigsten läuft. Du bekommst sofort eine „Verbündeten-Version“ (freundlich, aber nicht kitschig) + einen Mini-Schritt.
„Nicht gut genug“ Selbstwert
Wenn „nicht genug“ anspringt …
„Wie kannst du nur“ Scham
Wenn Scham dich runterzieht …
„Immer machst du …“ Übertreibung
Wenn der Kritiker pauschal wird …
„Stell dich nicht so an“ Gefühle
Wenn du dich selbst kleinmachst …
„Andere können das“ Vergleich
Wenn Vergleich dich klein macht …
„Ich bin zu viel/zu wenig“ Identität
Wenn du dich als „Problem“ fühlst …
- Wähle 1 Kritiker-Pill.
- Lies den Verbündeten-Satz einmal laut oder leise.
- Mach den Mini-Schritt. Danach erst weiterdenken.
Wenn es sich anfühlt wie „Ich muss repariert werden“
Viele laufen herum wie ein Dauerprojekt: optimieren, verstecken, reparieren.
Der neue Blick: Du bist kein kaputtes Gerät auf einer Werkbank. Du bist ein Mensch im Lernprozess.
„Selbsterkenntnis ohne Liebe wird hart. Mit Liebe wird sie heilsam.“
Mini-Routine (3×20 Sekunden pro Tag): Selbstmitgefühl im Alltag
Diese Mini-Routine ist für Menschen mit wenig Zeit, aber viel innerem Druck.
- Morgens (Start): „Heute rede ich mit mir wie mit jemandem, den ich gern habe.“
- Mittags (Check-in): „Was brauche ich gerade: Ruhe, Bewegung, Kontakt oder Struktur?“
- Abends (Runterfahren): „Es war viel. Ich bin auf meiner Seite.“
FAQ: Selbstmitgefühl lernen
Ist Selbstmitgefühl nicht Selbstmitleid?
Heißt Selbstannahme, dass ich nichts ändern muss?
Was, wenn es sich am Anfang „fake“ anfühlt?
Welche Übung hilft am schnellsten?
Kleine Challenge (für heute)
Fang heute einen typischen Kritiker-Satz ein, zum Beispiel: „Boah, war das wieder schlecht.“
Und lass deine innere Freundin kontern:
„Es war nicht perfekt – aber ich habe mein Bestes gegeben. Und das sehe ich.“
Wenn du magst: Schreib in die Kommentare, welcher Kritiker-Satz bei dir am häufigsten läuft – und welcher Verbündeten-Satz ihn ersetzen könnte.
Hinweis
Wenn Selbstkritik extrem ist oder du in starker Depression/Angst steckst: Unterstützung zu holen ist Stärke. Du musst das nicht alleine tragen.
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